Caldo, sedentarietà e cattiva circolazione mettono a dura prova le gambe. Il founder delle routine circolatorie Christian Boceda condivide suggerimenti pratici per recuperare leggerezza e benessere, sia in ufficio sia in vacanza.
Quando arriva il caldo intenso, molte donne avvertono una sensazione tanto diffusa quanto fastidiosa: gambe gonfie, pesanti e stanche. Le temperature elevate favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, rallentano il ritorno venoso e causano un ristagno di liquidi negli arti inferiori. Spesso peggiorano la situazione anche la sedentarietà, le tante ore passate sedute davanti al computer o in piedi e la minore attività fisica nelle giornate più afose.
Il personal trainer Christian Boceda, founder di CB Coaching, il metodo olistico creato per accompagnare le donne verso un equilibrio tra movimento, educazione alimentare e supporto motivazionale, oltre che ideatore delle routine circolatorie, rassicura: “esistono strategie semplici e alla portata di tutti per contrastare il problema e ritrovare una piacevole sensazione di leggerezza. Spesso non si tratta di muoversi di più, ma di farlo nel modo corretto e strategico”.
SOS circolazione: il polpaccio è il nostro secondo cuore
“Il polpaccio, quando si contrae, è come una pompa, ogni cento passi spinge 3 litri di sangue e i liquidi verso l’alto, aiutando il ritorno venoso. Per questo viene chiamato secondo cuore. Quando invece questo muscolo è poco tonico o viene utilizzato male, la sua funzione si riduce e iniziano gonfiore, pesantezza e problemi circolatori”.
Tra gli esercizi più efficaci e immediati, Boceda consiglia il sollevamento dei polpacci: “in piedi, con i piedi paralleli, si sollevano lentamente i talloni fino a stare sulle punte e poi si ritorna alla posizione iniziale. Se si lavora molte ore sedute o in piedi, consiglio di fare una breve pausa ogni due ore per eseguire qualche ripetizione di questo semplice esercizio, per riattivare la circolazione”.
Il polpaccio svolge quindi un ruolo decisivo nel favorire il ritorno venoso e nel ridurre la sensazione di pesantezza.
Scrollate delle gambe ph Press
Il potere del respiro diaframmatico
Non conta soltanto l’attività fisica. Anche la respirazione può diventare un valido alleato contro il gonfiore.
“Il respiro diaframmatico aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e a migliorare il ritorno venoso. Si pratica gonfiando l’addome durante l’inspirazione e svuotandolo completamente durante l’espirazione, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. È una tecnica che possiamo utilizzare anche mentre lavoriamo e che apporta benefici sia alla circolazione sia al benessere mentale”.
Respirare nel modo corretto può sostenere insieme circolazione e benessere mentale.
Gli esercizi utili e quelli da limitare
Quando si parla di gambe leggere e toniche, uno degli errori più comuni consiste nel credere che basti aumentare l’intensità dell’allenamento.
“Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati. Spesso allenamenti troppo intensi producono l’effetto opposto: muscoli più voluminosi, tessuti infiammati e una maggiore sensazione di pesantezza. Il segreto è scegliere gli esercizi giusti in base alle proprie esigenze fisiche e puntare su una strategia che migliori la tonicità senza sovraccaricare la muscolatura”, racconta Boceda.
Ecco alcuni degli esercizi più indicati per ritrovare leggerezza:
Ponte a terra
Aiuta a tonificare glutei e parte posteriore delle cosce e, allo stesso tempo, sostiene la circolazione. Si esegue da sdraiate supine, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, sollevando il bacino e contraendo i glutei. Sono consigliate 20 ripetizioni.
Step-up con piccolo slancio
Questo esercizio unisce coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico. Si svolge salendo su un piccolo rialzo e portando leggermente verso l’alto il ginocchio opposto. Anche in questo caso sono consigliate 20 ripetizioni.
Scrollate con gambe in scarico
Rappresentano un aiuto concreto contro il gonfiore, soprattutto dopo molte ore trascorse sedute o in piedi. Da sdraiate supine, con le gambe sollevate, si eseguono rapide vibrazioni per 45-60 secondi così da stimolare il drenaggio dei liquidi.
Esistono poi attività da limitare in caso di gambe pesanti. “Ci sono alcuni allenamenti che possono risultare poco indicati per chi è predisposto a gonfiore e ritenzione idrica come squat con carichi elevati, affondi statici con pesi importanti, corsa intensa e prolungata, esercizi con numerosi salti e sessioni cardio ad alta intensità senza adeguato recupero. Queste attività, se non inserite in un programma personalizzato, possono aumentare l’infiammazione dei tessuti, peggiorare la circolazione e favorire una maggiore sensazione di pesantezza agli arti inferiori”.
Scegliere esercizi mirati aiuta più di un allenamento troppo intenso.
Christian Boceda ha raccolto questi e molti altri consigli nel suo libro “La Formula della Leggerezza” (Sperling & Kupfer), disponibile in libreria e online.
A cura della redazione
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