È un concentrato di dolcezza e proprietà benefiche: il miele è antibatterico, antiossidante ed energizzante e in cucina diventa star assoluta
Oltre 7 italiani su 10 lo consumano al mattino, come dolcificante nelle bevande calde o fredde (54,5%), spalmato su pane o fette biscottate (46,9%) o anche così come è, al cucchiaio (38,1%) e quasi 4 italiani su 10 (38,5%) dichiarano di volerne sapere di più su come utilizzarlo al meglio nella ricettazione. Proprio per questo, ecco 5 ricette da provare per portare in tavola il miele da colazione a cena, a cura della food creator Federica Gianelli (Papilla Monella) e i consigli del biologo nutrizionista Yari Rossi, che specifica: “Il miele è uno scrigno di proprietà nutrizionali, contiene glucosio e fruttosio, zuccheri semplici e polifenoli. Una parte degli zuccheri contenuti nel miele fermentano nell’intestino comportandosi come sostanze prebiotiche che vanno a nutrire la flora batterica intestinale, rafforzando il microbiota intestinale e favorendo la crescita di batteri “buoni” (come i Bifidobatteri). Proprio perché ha un potere dolcificante superiore rispetto allo zucchero, le quantità di miele necessarie nelle ricette risultano moderate ed in linea con le più aggiornate raccomandazioni nutrizionali”.
COLAZIONE – PANCAKE INTEGRALI CON FRAGOLE RICOTTA E MIELE DI CASTAGNO
Ingredienti per 2 persone: 1 uovo medio intero, 50 g di farina integrale, 100 ml di latte di soia, 1/2 cucchiaino di lievito per dolci, 50 g ricotta fresca, 1 cucchiaino olio evo, 1 cucchiaio di miele di castagno
Preparazione: Mescolare farina, uovo, latte e lievito per ottenere una pastella liscia. Cuocere i pancake in padella con un filo d’olio per 2 minuti per lato. Servire con una quenelle di ricotta, fragole fresche e un filo di miele di castagno.
Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: “Questa colazione è un’ottima combinazione di gusto e nutrienti: l’uovo e la ricotta forniscono proteine di alta qualità, la farina integrale apporta fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, mentre le fragole offrono vitamine e antiossidanti. Il miele di castagno, utilizzato in piccola quantità, arricchisce il piatto con un aroma intenso e una fonte naturale di zuccheri semplici. Inoltre, scegliere un miele grezzo e di qualità, come quello di castagno, permette di beneficiare anche delle sue piccole quantità di composti bioattivi (come i polifenoli). È una scelta interessante da inserire occasionalmente in una colazione completa, soprattutto se abbinata a una fonte proteica e a cereali integrali, come in questo caso. L’aggiunta di miele in questa quantità è sostenibile all’interno di un’alimentazione equilibrata, soprattutto se il pasto è ben bilanciato in termini di fibre e proteine (es. aggiungendo ricotta, frutta fresca intera, o frutta secca)”.
PRANZO – COUS COUS DI PRIMAVERA CON PISELLI, MENTA E MIELE DI RODODENDRO
Ingredienti per 2 persone: 80 g cous cous di mais, 1 presa curcuma, pepe nero e sale a piacere, 50 g piselli freschi, 20 g miele di acacia, 30 ml olio EVO, succo e zeste di 1 limone biologico, menta fresca 6 foglie, mandorle 30 g
Preparazione: Far rinvenire il cous cous con acqua calda aromatizzata con curcuma e pepe nero. Saltare in padella i piselli con poco sale e olio. Tostare le mandorle senza aggiungere grassi e tritarle grossolanamente a coltello. Sgranare il cous cous e aggiungere i piselli, la menta tritata, le mandorle e le zeste di limone. Preparare una vinaigrette mescolando miele, olio e limone e condire il cous cous.
Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: “Questo piatto fresco e aromatico è perfetto per un pranzo leggero ma nutriente. Il cous cous di mais, naturalmente privo di glutine, fornisce carboidrati complessi facilmente digeribili, mentre i piselli apportano fibre, proteine vegetali e micronutrienti come ferro e folati. Le mandorle aggiungono grassi buoni e vitamina E, contribuendo alla sazietà. L’uso del miele di acacia, come indicato nella lista ingredienti nella vinagrette è interessante: dona una nota dolce e floreale che equilibra l’acidità del limone e la sapidità degli altri ingredienti. Anche in questo caso, la quantità rimane contenuta, rientrando nel limite raccomandato per gli zuccheri liberi. Il miele, se scelto di qualità, oltre al gusto può offrire anche tracce di composti bioattivi, come antiossidanti naturali, seppure in quantità limitate. L’abbinamento con spezie, erbe fresche e agrumi riduce la necessità di sale aggiunto e stimola il palato in modo naturale, contribuendo a una dieta varia e soddisfacente”.
MERENDA – CIAMBELLINE CON MELA E MIELE
Ingredienti per 6 ciambelline: 150 g purea di mele, 40 g miele millefiori, 80 g fecola di patate, 160 g farina, 18 g bicarbonato, 50 ml aceto di mele, 50 ml acqua. Per decorare: 1 cucchiaio miele millefiori, 1 cucchiaio cocco rapè
Preparazione: In una ciotola mischiare bene con una frusta la fecola e la farina, poi aggiungere la purea di mele e il miele mescolando, per evitare la formazione di grumi. Versare in un bicchiere il bicarbonato e aggiungere l’aceto di mele, mescolare e poi versare il composto sugli altri ingredienti, mescolando ancora. Dividere l’impasto e infornare in forno statico già caldo a 180° per 12/15 minuti. Lasciare intiepidire le ciambelline poi spennellare la superficie con miele e intingerle nel cocco rapè.
Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: “L’impasto con purea di mele e l’aroma del miele millefiori, fornisce zuccheri semplici. Il miele, utilizzato sia nell’impasto che in superficie, viene impiegato in quantità moderate. Inoltre, rispetto allo zucchero bianco, il miele offre maggiori proprietà aromatiche, permettendo di ridurne le quantità totali senza sacrificare il gusto”.
APERITIVO – MINI CHEESECAKE SALATA CON MIELE DI GIRASOLE
Ingredienti per 4 persone: Per la base 100 g taralli o grissini, 50 g noci, 20 g basilico fresco, 40 g burro fuso; Per la crema 80 g yogurt greco, 150 g formaggio spalmabile, 1 cucchiaio olio evo, sale e pepe a piacere; Per completare 1 cucchiaio miele di girasole, gherigli di noce, basilico;
Preparazione: Frullare grossolanamente i taralli con le noci e il basilico, aggiungere il burro, quindi, disporre due cucchiai di composto in ogni bicchiere e livellare con il dorso di un cucchiaio. Aiutandosi con delle fruste elettriche, montare il formaggio spalmabile con lo yogurt, l’olio, sale e pepe. Aggiungere la crema sopra la base e completare con il miele, qualche gheriglio di noce e foglioline di basilico. I bicchierini si possono preparare tranquillamente in anticipo, anche il giorno prima. Si conservano per un paio di giorni ben chiusi in frigo.
Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: “La base croccante a base di taralli, noci e basilico fornisce una combinazione di carboidrati, grassi buoni e composti aromatici naturali, mentre la crema di yogurt greco e formaggio spalmabile offre proteine e un buon profilo di grassi, con una consistenza cremosa e fresca. Il miele di girasole, utilizzato come guarnizione finale, rientra nei limiti raccomandati per gli zuccheri liberi. Dal punto di vista nutrizionale, è un ottimo equilibrio tra proteine, grassi, carboidrati e fibre (grazie alle noci e al basilico fresco)”.
CENA – SALMONE GLASSATO AL MIELE CON INSALATA CROCCANTE
Ingredienti per 4 persone: 800 g tranci di salmone, 2 cucchiai miele di agrumi, 3 spicchi aglio, 150 ml vino bianco secco, 20 ml olio evo, q.b. sale e pepe; Per il contorno: 1 finocchio, 1 mazzetto ravanelli, olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone;
Preparazione: Nel tegame antiaderente fare scaldare bene l’olio e soffriggere delicatamente gli spicchi d’aglio. Togliere gli spicchi d’aglio e riporre in padella i tranci di salmone dalla parte della polpa, rosolandoli per un paio di minuti a fiamma vivace. Versare il miele sul pesce e sfumare con il vino bianco. Fare evaporare e girare i tranci dalla parte della pelle. Con un cucchiaio, continuare a irrorare il pesce fino a quando sarà cotto, basteranno 3 o 4 minuti. Aggiustare di sale e pepe. Tagliare con una mandolina finocchi e ravanelli, condire con olio, sale e un cucchiaio di limone. Servire il salmone irrorandolo con la sua salsa e accompagnandolo con la fresca insalata.
Il commento del biologo nutrizionista Yari Rossi: “Una combinazione di proteine, grassi buoni e un apporto calorico ben gestito. Il salmone, contenente omega-3 e vitamina D, svolge un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare e sul benessere del sistema nervoso. Il miele rientra nei limiti suggeriti per l’apporto giornaliero di zuccheri liberi, senza impattare negativamente sul carico glicemico del pasto, soprattutto grazie all’abbinamento con proteine e grassi. Il contorno di finocchi e ravanelli crudi, ricco di fibre, acqua e composti antiossidanti, contribuisce alla digestione e alla sazietà, contrastando la densità energetica del piatto principale. L’uso di limone e olio extravergine per condire l’insalata completa il profilo nutrizionale”.
A cura di Laura Farnesi
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