In occasione della Giornata mondiale dell’endometriosi, un approccio attento, personalizzato e consapevole all’attività fisica offre un valido supporto concreto nella gestione del dolore e dei processi infiammatori.
Il 28 marzo ricorre la Giornata mondiale dell’endometriosi, una patologia cronica che coinvolge milioni di donne in tutto il mondo e che, solo in Italia, interessa circa il 10% delle donne in età fertile. Questa condizione si manifesta spesso con dolore pelvico persistente, stanchezza marcata e una forte variabilità dei sintomi da persona a persona, incidendo in modo significativo sulla qualità della vita quotidiana.
In passato molte persone evitavano completamente l’attività fisica per paura di peggiorare il dolore. Oggi, invece, un numero sempre più ampio di specialisti sostiene che un movimento ben studiato e adattato rappresenti un supporto efficace per il benessere, soprattutto nelle donne con endometriosi o altre condizioni infiammatorie croniche dell’addome.
Maria Sole Barbieri, esperta del settore, personal trainer e fondatrice di MSB Training, spiega chiaramente: “Endometriosi e allenamento possono convivere, ma dobbiamo ricordare che ogni caso presenta caratteristiche diverse e una forte variabilità individuale”.
Aggiunge inoltre: “Quando il dolore resta sotto controllo, il movimento diventa una vera forma di supporto terapeutico e non un ostacolo”.
Come l’endometriosi cambia il modo di allenarsi
L’infiammazione cronica e il dolore pelvico influenzano profondamente la risposta del corpo allo sforzo fisico. Molte donne sviluppano un pavimento pelvico iperattivo, una condizione in cui i muscoli restano costantemente contratti come forma di difesa naturale.
Con il tempo questa tensione continua può generare ulteriore dolore, rigidità e limitazioni nei movimenti. Il corpo tende anche a compensare modificando la postura: aumenta l’antiversione del bacino, si accentua la lordosi lombare e si riduce la mobilità naturale della zona pelvica.
Maria Sole Barbieri sottolinea: “A parità di allenamento, il corpo accumula più fatica e rigidità rispetto a una condizione normale”.
Per questo motivo diventa fondamentale adattare l’attività fisica evitando carichi eccessivi o esercizi che aumentano troppo la pressione addominale, come crunch intensi o plank portati allo sfinimento.
Allenare l’addome non significa solo rafforzarlo: serve sviluppare controllo, consapevolezza e coordinazione, lavorando su respirazione diaframmatica, gestione del core e controllo del bacino.
Il movimento come alleato contro il dolore
Quando il dolore risulta lieve o comunque gestibile, l’attività fisica offre benefici concreti anche a livello fisiologico. L’allenamento aerobico e il lavoro di forza a intensità moderata stimolano la produzione di citochine anti-infiammatorie e migliorano la regolazione del sistema immunitario.
Questi effetti contribuiscono, nel tempo, a ridurre la percezione del dolore. Inoltre, l’esercizio favorisce la produzione di endorfine, migliorando l’umore e attenuando ansia e stati depressivi spesso legati al dolore cronico.
I benefici reali nel lungo periodo
Un allenamento ben calibrato e costante nel tempo porta miglioramenti tangibili nella vita quotidiana. Tra i principali vantaggi si osservano:
- maggiore energia durante la giornata
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- miglior qualità del sonno
- aumento della mobilità generale
- migliore gestione dello stress
Anche l’aspetto mentale gioca un ruolo decisivo. Vivere con una condizione cronica significa accettare che la continuità nell’allenamento non segua sempre un andamento lineare.
Maria Sole Barbieri evidenzia un punto fondamentale: “Nei momenti più difficili gli obiettivi non devono essere estetici, ma legati al benessere generale”.
E aggiunge: “Muoversi meglio, dormire meglio e ridurre i giorni bloccati dal dolore rappresentano già un grande risultato”.
Allenarsi anche nei giorni più complicati, magari riducendo l’intensità, resta comunque un traguardo importante.
Quali allenamenti scegliere in base al dolore
La scelta dell’attività fisica deve sempre tenere conto dell’intensità dei sintomi e della fase della patologia. In generale, alcune attività risultano più tollerabili e utili:
- camminata a ritmo moderato
- cyclette
- nuoto leggero e rilassato
Quando i sintomi risultano sotto controllo, si può introdurre anche lo strength training con protocolli specifici: carichi submassimali, tecnica curata, movimenti controllati e attenzione a gruppi muscolari come glutei, schiena, spalle e anche.
Meglio evitare un lavoro eccessivo sull’addome, soprattutto se aumenta la pressione interna.
Durante le fasi più dolorose, invece, conviene puntare su movimenti dolci, esercizi di mobilità, respirazione e camminate leggere per mantenere il corpo attivo senza stressarlo.
Tre esercizi utili da integrare ogni giorno
Quando il dolore risulta gestibile, alcuni esercizi semplici aiutano a migliorare mobilità e attivazione muscolare. È sempre importante adattarli alle proprie esigenze e confrontarsi con professionisti qualificati.
Mobilità lombare-pelvica
In posizione a quattro appoggi, alterna lentamente retroversione e antiversione del bacino, coordinando il movimento con la respirazione, come nel classico esercizio “cat-cow”.
Bridge per i glutei con assetto neutro
Sdraiata supina con ginocchia piegate e piedi a terra, solleva il bacino delicatamente fino ad allineare spalle e anche, mantenendo addome rilassato e pavimento pelvico neutro.
Clamshell laterale
Sdraiata su un fianco, con ginocchia piegate, solleva lentamente il ginocchio superiore mantenendo i piedi uniti. Questo esercizio attiva il gluteo medio e stabilizza il bacino senza sovraccaricare l’addome.
Movimento, ascolto e consapevolezza
La gestione dell’endometriosi richiede un approccio multidisciplinare e personalizzato. Il movimento rappresenta uno strumento prezioso per migliorare il benessere quotidiano, ma serve attenzione, gradualità e ascolto del proprio corpo.
Maria Sole Barbieri conclude: “L’ascolto del corpo, la personalizzazione dell’allenamento e il supporto di professionisti qualificati permettono di trasformare l’attività fisica in un vero alleato nella convivenza con l’endometriosi”.