Il caffè accompagna da generazioni le abitudini quotidiane di milioni di persone. Per molti rappresenta il primo gesto della mattina, per altri una pausa durante il lavoro o un piccolo rito dopo pranzo. Quando però arriva il momento di chiedersi quanto caffè sia possibile bere ogni giorno, il semplice conteggio delle tazzine non offre una risposta sufficientemente precisa. Il vero elemento da considerare è la quantità complessiva di caffeina assunta nell’arco della giornata.
La caffeina presente in una bevanda può cambiare in funzione della quantità di caffè utilizzata, della miscela, del metodo di preparazione e delle dimensioni della porzione. Per questo motivo, due bevande che sembrano equivalenti possono fornire quantità differenti di sostanza stimolante. Non esiste quindi un numero universale di tazzine che stabilisca automaticamente il limite quotidiano per ogni persona.
La quantità di caffeina cambia il calcolo
Per un adulto sano, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera fino a 400 milligrammi di caffeina distribuiti nell’arco della giornata una quantità che generalmente non desta preoccupazioni sotto il profilo della sicurezza. L’indicazione non stabilisce però quante tazzine bisogna bere, perché il contenuto di caffeina può variare sensibilmente da una preparazione all’altra. Come riferimento, l’EFSA indica circa 80 milligrammi per un espresso da 60 millilitri.
Il consumo quotidiano non dipende inoltre soltanto dal caffè. Anche tè, bevande energetiche, alcune bibite e cioccolato possono apportare caffeina. Per conoscere realmente la quantità assunta bisogna quindi sommare tutte le fonti presenti nella propria alimentazione. Una persona che beve poche tazzine ma consuma frequentemente altri prodotti contenenti caffeina può raggiungere un livello complessivo superiore rispetto a chi beve esclusivamente caffè.
Espresso e moka non sono necessariamente uguali
La preparazione influenza il risultato finale. Espresso e moka utilizzano procedimenti differenti e possono prevedere quantità diverse di caffè, acqua e tempi di estrazione. Anche la composizione della miscela contribuisce a determinare il quantitativo di caffeina presente nella bevanda. Considerare identiche tutte le tazzine porta quindi a una valutazione approssimativa del consumo reale.
Anche il momento della giornata può diventare importante. L’EFSA segnala che una dose singola di 100 milligrammi può influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto quando la persona assume la caffeina poco prima di coricarsi. Il problema non riguarda dunque soltanto quanto caffè beviamo, ma anche quando scegliamo di berlo.
La risposta dell’organismo varia inoltre da individuo a individuo. Alcune persone tollerano bene diverse tazzine durante la giornata, mentre altre avvertono più rapidamente nervosismo, agitazione, palpitazioni o difficoltà a dormire. Il limite generale di sicurezza non coincide necessariamente con la soglia personale di tolleranza.
Cosa emerge dalla ricerca sul consumo moderato
La relazione tra caffè e salute ha attirato per anni l’attenzione della ricerca scientifica. Una revisione pubblicata sul British Medical Journal ha esaminato numerose analisi precedenti e ha rilevato associazioni favorevoli tra il consumo di caffè e diversi esiti di salute. In particolare, le associazioni più favorevoli per alcuni risultati emergevano generalmente con consumi intorno alle tre o quattro tazze quotidiane rispetto al mancato consumo.
Questi risultati richiedono però una lettura prudente. Gli studi osservazionali possono individuare associazioni tra determinate abitudini e condizioni di salute, ma non dimostrano necessariamente un rapporto diretto di causa ed effetto. Il fatto che un consumo moderato risulti associato a determinati benefici non significa che aumentare deliberatamente il numero delle tazzine produca automaticamente vantaggi.
La stessa ricerca evidenzia inoltre la necessità di ulteriori studi per comprendere meglio i rapporti causali. Il caffè può quindi inserirsi in un’alimentazione equilibrata, ma non sostituisce una dieta corretta, un sonno adeguato o uno stile di vita sano. La moderazione resta l’elemento centrale quando si valuta il consumo abituale.
In gravidanza il limite diventa più basso
Durante la gravidanza occorre prestare maggiore attenzione alla quantità complessiva di caffeina. L’EFSA indica fino a 200 milligrammi al giorno, provenienti da tutte le fonti, come quantità che non desta generalmente preoccupazioni per la salute del feto. Anche in questo caso il dato riguarda la caffeina complessiva e non soltanto quella contenuta nelle tazzine di caffè.
Una persona in gravidanza deve quindi considerare anche tè, cioccolato, bevande energetiche e altri prodotti che possono contribuire all’apporto quotidiano. Il limite previsto in gravidanza risulta sensibilmente inferiore rispetto a quello indicato per gli adulti sani in generale.
Alla domanda su quanti caffè possiamo bere ogni giorno non esiste dunque una risposta valida indistintamente per tutti. La quantità di caffeina, il tipo di preparazione, l’orario del consumo e la sensibilità individuale contano più del semplice numero delle tazzine. Per molti adulti sani, un consumo moderato può rientrare nei livelli generalmente considerati sicuri, ma l’organismo può richiedere maggiore prudenza.
Espresso e moka possono entrambi accompagnare la quotidianità, purché il consumo complessivo rimanga compatibile con le caratteristiche della persona. Quando il caffè inizia a compromettere il sonno o provoca disturbi, il segnale più importante non arriva dal numero delle tazzine, ma dalla risposta dell’organismo. In questi casi, ridurre l’assunzione può rappresentare una scelta più sensata che affidarsi esclusivamente a un limite numerico.
A cura di Nora Taylor
Leggi anche: I consigli per prevenire i danni causati dal sole
Seguici su Instagram e Facebook