Il caldo non è una scusa per fermarsi, ma un invito a muoversi meglio: allenarsi in estate può essere impegnativo, ma anche un’opportunità per prendersi cura di sé con consapevolezza. Per affrontare al meglio i prossimi mesi restando in forma, la fitness coach Gabriella Vico ha messo a punto una guida definitiva.
“Le prime precauzioni da prendere per allenarsi con il caldo sono evitare le ore più calde, allenandosi preferibilmente all’alba o dopo il tramonto, e aumentare l’assunzione di liquidi, idratandosi prima, durante e dopo l’allenamento”, commenta Gabriella Vico. “Il corpo di una donna che si allena con costanza normalmente necessita di almeno 2 litri di acqua al giorno: d’estate questo fabbisogno deve aumentare del 20-30%, per garantire un’adeguata idratazione e favorire la termoregolazione”.
Preferire pasti leggeri e ricchi di frutta e verdura: “Per contrastare il caldo è fondamentale l’assunzione di vitamine A, C ed E che si trovano in concentrazione più alta in alimenti quali carote, peperoni, agrumi, frutti di bosco, spinaci, pomodori. Anche i minerali come magnesio e potassio aiutano a contrastare la perdita di sali minerali con la sudorazione”.
Inoltre, una corretta presenza di sali minerali nella dieta aiuta a mantenere buone performance nonostante il caldo: “In questo periodo è utile privilegiare cibi e bevande che aiutino a reintegrare liquidi e sali come acqua di cocco naturale, frutta secca, banane, ma anche una fonte proteica leggera e di qualità, come uno shake fresco o uno smoothie con proteine leggere.”
Anche scegliere l’abbigliamento corretto non è da sottovalutare: per migliorare il comfort e permettere alla pelle di respirare sono da preferire tessuti tecnici, leggeri e traspiranti.
L’allenamento deve adattarsi alle nuove esigenze: “Per ottenere risultati duraturi è importante non improvvisare mai ma seguire uno schema con il supporto di un professionista: in condizioni di caldo estremo, piuttosto che saltare la sessione di allenamento, è possibile accorciarne la durata. Meglio brevi sessioni di 30-40 minuti ogni 2-3 giorni, con pause frequenti di 1-2 minuti ogni 10-15 minuti, per evitare l’innalzamento eccessivo della temperatura corporea. Si possono alternare fasi di sforzo ad altre di recupero e scegliere attività come camminate veloci all’ombra, nuoto, esercizi a corpo libero in casa o all’aperto in zone ombreggiate”.
Ultimi consigli ma non meno importanti sono: saper ascoltare il proprio corpo, capire quando si sta raggiungendo il limite e adeguare l’intensità, dando importanza al recupero e al riposo perché il corpo non deve infiammarsi ma anzi trarre giovamento dall’attività fisica, rigenerandosi dopo ogni sessione.
“Allenarsi in estate non significa ignorare il caldo o forzare il corpo oltre i suoi limiti”, conclude Gabriella Vico. “Al contrario, è il momento ideale per imparare ad ascoltarsi davvero, adattare il ritmo e mettere al centro la qualità del movimento. Con il giusto approccio anche i mesi più caldi possono diventare alleati del nostro benessere, se supportati da metodi concreti e sostenibili, scientificamente validati”.
UNA RICETTA IDEALE POST-ALLENAMENTO
Per reintegrare liquidi, sali minerali e proteine dopo una sessione estiva, Gabriella Vico suggerisce una smoothie bowl fresca:
- 1 banana congelata
- 100 g di frutti di bosco
- 1 cucchiaio di yogurt greco magro
- 1 misurino di TONIC[1] (vaniglia o cioccolato, a piacere)
- 1 cucchiaino di semi di chia
- Acqua di cocco q.b.
Per preparare la smoothie bowl basta frullare tutto, versare in una ciotola e decorare con qualche fetta di kiwi o mandorle a lamelle. Un concentrato di vitamine, potassio e proteine, perfetto per recuperare le energie in leggerezza.
ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE ESTIVA
- Colazione: uno yogurt greco con frutta fresca di stagione (pesche o albicocche), fiocchi d’avena e un misurino di TONIC1 mescolato per una quota proteica completa.
- Spuntino mattutino: una mela o una pesca e qualche mandorla.
- Pranzo: insalata di riso integrale con pomodorini, tonno al naturale, cetrioli, olive nere e un filo d’olio extravergine di oliva.
- Merenda: frullato fresco di mela e acqua di cocco.
- Cena: filetto di pesce azzurro (sgombro o orata) alla griglia, contorno di verdure miste saltate e una fetta di pane integrale o un piccolo piatto di patate lesse.
A PROPOSITO DI GABRIELLA VICO
Gabriella Vico è una fitness coach, imprenditrice e divulgatrice nell’ambito della salute e del benessere. Ex atleta professionista della Nazionale Italiana di pallavolo, ha trasformato la sua esperienza sul campo in un metodo fondato su basi scientifiche, unendo allenamento, alimentazione e integrazione in un approccio integrato e sostenibile. Laureata in Scienze Motorie e specializzata in nutrizione applicata allo sport, Gabriella propone programmi personalizzati pensati per migliorare la performance fisica, favorire l’equilibrio psico-fisico e promuovere la consapevolezza del corpo.
Attraverso il suo lavoro e la sua presenza digitale, si rivolge a un pubblico femminile, con l’obiettivo di restituire fiducia, energia e autonomia alle donne, aiutandole a riconnettersi con la propria forza interiore. Oggi guida una community e collabora con professionisti, aziende e media per diffondere una cultura del benessere concreta, accessibile e fondata su evidenze scientifiche.
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[1] TONIC è un integratore alimentare della Linea “Snella by Gabriella Vico”: https://snella.com/collections/integratori-per-dimagrire Si tratta di proteine ad alta assimilazione appositamente sviluppate per le donne che vogliono perdere peso e tonificare il corpo.
A cura di Laura Farnesi
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